비건 채식주의자를 위한 고단백 레시피 10가지

1. 비건 고단백 레시피가 중요한 이유

채식주의(비건 & 베지테리언) 식단을 따르는 사람들은 단백질 섭취가 부족할 것이라는 오해가 많습니다.
하지만 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 퀴노아 등 다양한 식물성 단백질원이 있으며,
이를 활용하면 충분한 단백질을 섭취할 수 있어요.
이번 글에서는 고단백 비건 레시피 10가지를 소개하며, 쉽고 맛있게 따라 할 수 있는 요리법을 알려드릴게요.

---

2.  고단백 비건 레시피 10가지

1) 두부 스크램블 (Tofu Scramble)

단백질 함량: 약 20g (1인분 기준)
재료:

• 단단한 두부 1모
• 강황가루 1작은술
• 마늘 가루 1/2작은술
• 양파 가루 1/2작은술
• 올리브 오일 1큰술
• 소금, 후추 약간

조리법:

1. 두부를 손으로 부숴 팬에 넣고 중불에서 익힙니다.
2. 올리브 오일과 강황, 마늘 가루, 양파 가루를 넣어 잘 섞어줍니다.
3. 5분간 볶아준 후 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

 요리 TIP: 스크램블드 에그처럼 즐길 수 있어 아침식사 대용으로 먹기에 좋아요.

---

2) 병아리콩 샐러드 (Chickpea Salad)

단백질 함량: 약 15g
재료:

• 삶은 병아리콩 1컵
• 방울토마토 5~6개
• 오이 1/2개
• 레몬즙 1큰술
• 올리브 오일 1큰술
• 소금, 후추 약간

조리법:

1. 병아리콩을 볼에 담고 으깨거나 그대로 사용합니다.
2. 토마토와 오이를 작게 썰어 넣습니다.
3. 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.

요리 TIP: 샌드위치 속재료로 활용해도 맛있어요!

---

3) 렌틸콩 스프 (Lentil Soup)

🍽️ 단백질 함량: 약 18g
재료:

• 렌틸콩 1컵
• 당근 1개, 양파 1/2개
• 다진 마늘 2쪽
• 토마토 소스 1컵
• 물 3컵
• 소금, 후추, 허브 가루

조리법:

1. 렌틸콩을 물에 30분간 불린 후 냄비에 넣습니다.
2. 다진 마늘, 양파, 당근을 함께 넣고 볶아줍니다.
3. 토마토 소스와 물을 넣고 약 20분간 끓여줍니다.
4. 소금, 후추로 간을 맞추고 허브 가루를 뿌려 마무리합니다.

요리 TIP: 속이 든든한 한 끼 식사로 좋아요!

---

4) 퀴노아 보울 (Quinoa Bowl)

🍽️ 단백질 함량: 약 14g
재료:

• 퀴노아 1컵
• 구운 아보카도 1/2개
• 볶은 브로콜리 1/2컵
• 구운 두부 1/2컵
• 참깨 드레싱

조리법:

1. 퀴노아를 물에 씻어 끓는 물에 넣고 15분간 삶습니다.
2. 브로콜리와 두부를 구워 준비합니다.
3. 모든 재료를 한 그릇에 담고 참깨 드레싱을 뿌려줍니다.

요리 TIP: 다양한 채소를 추가해 입맛에 맞게 조절하세요!

---

5) 고구마 & 렌틸버거 (Sweet Potato Lentil Burger)

🍽️ 단백질 함량: 약 22g
재료:

• 삶은 렌틸콩 1컵
• 삶은 고구마 1개
• 귀리 가루 1/2컵
• 마늘 가루, 양파 가루, 소금, 후추

조리법:

1. 모든 재료를 섞어 반죽을 만든 후 패티 모양으로 빚습니다.
2. 오븐(180°C)에서 20분간 구워줍니다.
3. 빵과 함께 샌드위치처럼 즐기세요!

요리 TIP: 건강한 수제 버거로 활용 가능!

---

6~10) 그 외 추천 레시피

6. 템페(Tempeh) 볶음 요리 – 단백질 21g
7. 비건 초코 프로틴 스무디 – 단백질 18g
8. 콩 단백질 파스타 – 단백질 25g
9.비건 치아 푸딩 – 단백질 12g
10. 두부 미소국 – 단백질 15g

---

3. 비건 단백질 식단을 위한 TIP

• 다양한 단백질원 조합 – 두부, 퀴노아, 렌틸콩 등을 함께 활용
• 견과류 & 씨앗류 추가 – 아몬드, 치아씨드, 해바라기씨를 곁들이기
• 식물성 단백질 보충제 활용 – 필요 시 비건 단백질 쉐이크 활용

---

4. 마무리하며

비건 식단을 따르더라도 충분한 단백질 섭취가 가능하며, 맛있고 건강한 레시피를 통해 즐겁게 식사를 할 수 있습니다.
오늘 소개한 고단백 비건 레시피 10가지를 활용해 균형 잡힌 식단을 유지해 보세요!